克服锻炼和改善健康的中年障碍

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它真的可以像在公园里散步一样简单.

Basta con 30 minutos de movimiento (cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido) cinco veces a la semana para cumplir las directrices federales de actividad física. De hecho, el objetivo es de 150 minutos a la semana, divididos diariamente, o juntos.

Además, hay bastantes razones para ejercitarse: en estudio tras estudio se encuentra que la actividad física, sobre todo en la mediana edad, es crítica para preservar la buena salud cardíaca y cerebral al ir envejeciendo. Sin embargo, a pesar de la gran cantidad de investigaciones que demuestran que mantenerse activo es uno de los medios más eficaces y asequibles para evitar enfermedades crónicas como los padecimientos del corazón, la diabetes y la demencia, las estadísticas muestran que relativamente pocas personas de mediana edad se mueven tanto como los expertos en salud dicen que deberían hacerlo.

根据美国疾病控制和预防中心, casi una tercera parte de los adultos mayores de 50 años en Estados Unidos no realiza ninguna actividad física fuera del trabajo.

“中年是一个非常繁忙的阶段”, dijo Margie Lachman, profesora de psicología de la Universidad Brandeis y directora del Centro Roybal de Boston para Intervenciones de Estilo de Vida Activo. 他的团队研究身体活动的障碍, así como las formas de mantener a la gente en movimiento en la mediana edad y más allá.

他说:"我们已经看到，主要障碍是线上电子游戏飞禽走兽不够。". "Normalmente, las personas de mediana edad tienen múltiples roles y desempeñan varias tareas a la vez como locos; trabajan, 抚养孩子，有时甚至照顾年迈的父母, 更不用说他们在社区中可能承担的其他责任。”.

Y todas esas responsabilidades contribuyen a otra barrera para el ejercicio: la fatiga.

如果你有一些空闲线上电子游戏飞禽走兽或精力, 练习可能不在您的优先级列表中, dijo Lachman. "También pueden sentirse culpables por hacer algo que se percibe como tomar tiempo para sí mismos, 而不是工作到很晚或花更多的线上电子游戏飞禽走兽与家人在一起。”.

Aunque parezcan difíciles, esos obstáculos no deben resultar insuperables, dijo Lachman.

Recomienda establecer objetivos y seguir un plan para saber dónde y cuándo hacer ejercicio. 他的研究，发表在杂志上 Psychology & Health, descubrió que los adultos de mediana edad que creían no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio aumentaban su actividad física, 以及您实现锻炼目标的信心, 如果他们使用规划工具.

"Al igual que tenemos recordatorios para reuniones y tareas que necesitamos hacer en el trabajo, 我们必须把体育活动在我们的日历和锁定线上电子游戏飞禽走兽. Si no es todos los días, 也许你可以开始每周两到三次。”, dijo Vanessa Xanthakis, profesora adjunta de medicina y bioestadística en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston.

“如果你把体育活动提前到你的日历, 他不会安排会议在同一线上电子游戏飞禽走兽。”, dijo. “他会去散步，去健身房，去游泳，去骑自行车. 这就是所谓的阻塞线上电子游戏飞禽走兽。”.

与他人竞争以获得最多的步骤, 与朋友和家人一起锻炼的社会支持, 也可以帮助保持成人的动力, 根据拉赫曼的另一项研究， Research on Aging.

"Algo que creo que es útil en la mediana edad es tratar de integrar la actividad física con otras cosas que también quiera hacer", dijo Lachman.

Es posible incorporar movimiento a lo largo del día para lograr que cada momento cuente, dijo. #爬楼梯而不是电梯. 如果可能的话，步行送孩子上学。. 和同事一起散步，而不是坐在一起. 我做的每一件小事加起来。”.

“设定目标时不必过于雄心勃勃。”, dijo Xanthakis, “这些还必须适应每个人的身体健康水平。”. 那些不活跃的人可以慢慢开始, mientras que los que ya son moderadamente activos pueden aumentar la intensidad o la frecuencia de su actividad.

"Sólo empiece a mover el cuerpo. Hay cosas fáciles que puede hacer. Estacione el coche lo más lejos posible del supermercado para dar pasos adicionales. 如果离你很近，试着步行而不是开车。”.

如果没有别的，拉赫曼说，只是走.

“经常走路有巨大的好处. 无需设备或加入健身房. En su mayor parte, es algo que la gente puede hacer sin tener que hacer una inversión".

Las recompensas seguirán.

人们在锻炼的日子感觉更好, dijo Lachman, quien fue coautora de un estudio en Sleep Health en el que se mostró que las mujeres de mediana edad que hacen más ejercicio también duermen mejor.

他补充说，一旦习惯建立起来，事情就会变得更容易。. "Te sientes mejor, física y mentalmente, psicológicamente, 这是一个自我强化的经验. 你会想要再做一次，正是因为你觉得幸福。. 你会错过锻炼当你不做它, 但这需要一些线上电子游戏飞禽走兽来建立。”.

Además, es un factor de riesgo para la salud cardíaca y cerebral sobre el que las personas tienen un control total, dijo Xanthakis. 他最近领导了一项研究发表在《 美国心脏协会杂志 que muestra que hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta saludable durante la mediana edad ayuda a lograr una buena salud cardiometabólica más adelante.

“这是我们可以做的事情，”他说。. “降低血压或胆固醇不是一件容易的事。, 但有一件事我们可以控制，我们可以做更多的锻炼。, 在数量和质量”。.

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